Barfiks

barfiksBarfiks, gerçek bir kuvvet hareketi. Hem çok pratik, hem çok faydalı, hem de kas ve kuvvet getirisi çok fazla. Barfiksi çekmek kolay gibi gözüküyor ama bazı teknik ayrıntıları var. Üstelik barfiksin bir sürü de çeşidi bulunuyor. Bu yazıda barfiks hakkında genel bilgi bulacaksınız.

Barfiks Nedir?

Barfiks özellikle sırtı ve kolları çalıştıran bir üst vücut hareketidir. Dünyanın pek çok yerinde kuvvet standardını belirlemek için barfiks hareketine bakılır.

Barfiks bir bara asılarak yapılır.

Barfiks Nasıl Çekilir?

  • Barı iki elinizle ve yaklaşık omuz genişliğinde tutun
  • Barfikse asılın ama kendinizi tamamen serbest bırakmayın. Çünkü bu omuzlarınıza ve dirseklerinize zarar verebilir
  • Karın kaslarınızı kasın ve hareket boyunca kasılı tutun
  • Kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Ama kollarınızla değil sırtınızla yukarı çekin.
  • Daha net olarak dirseklerinizi aşağı doğru itiyormuş gibi kendinizi yukarı çekin.
  • Hareket boyunca gövdeniz dik olsun. Sırtınızı veya vücudunuz eğip bükmeyin.
  • Aynı şekilde kafanız da doğal pozisyonunda olmalı. Çenenizi yukarı kaldırmayın.
  • Kendinizi yukarı çektikten sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

barfiks-nasil-cekilir

Barfiks Çekerken Yapılan Hatalar

Barfiks çekerek kuvvet kazanmaya çalışmak iyi bir yöntem ama barfiks çekerken tekniğinize dikkat etmeniz gerekiyor. Çünkü aslında barfiks sanıldığı gibi kolay değil.  Öncelikle ideal barfiks tekniği aşağıdaki videodaki gibi:

Rebel-performance.com: Good Pull Up

Tekniğiniz önemli ve bazen ufak bir hata sakatlanmanıza neden olabilir. Aşağıda barfiks çekerken en sık yapılan 4 hatayı öğreneceksiniz.

1. Vücudunuzu ileri itmek

Barfiks sırasında yapılan en yaygın hata bu. İnsanlar barfiksi yaparken vücut düzgünlüğünü kaybediyor ve kalçalar ileri itiliyor. Böylece vücut bükülüyor.

Barfiks sırasında pozisyonunu korumak biraz zor çünkü sırt kaslarımız, yapıları itibariyle, vücudu ileri doğru itmeye çok müsait.

Buna engel olmak için karın kaslarınızı kullanmalısınız. Hareketi yaparken karın kaslarınızı çok sağlam bir şekilde kasın. Böylece vücudunuzun ileri doğru bükülmesine engel olabilirsiniz.

Rebel-performance.com: Bad Pull Up 1-Extension

2. Bara çenenizle ulaşmak

Çenenizi sabit tutun. Başınızı kaldırıp çenenizle bara ulaşmaya çalışmayın

Rebel-performance.com: Bad Pull Up 2-Reaching With Chin

3. Omuzunuzu ileri bükmek

Omuzlarınızın kuvvetli ve sağlıklı kalabilmesi için barfiks sırasında omuzlarınızı ileri doğru bükmeyin.

Omuzlarınızı öne doğru büktüğünüz zaman hareketin çalıştırması gereken kaslar yerine, yükü daha çok ön omuz kaslarınıza veriyorsunuz ve bu kaslar sakatlanmaya çok müsait.

Rebel-performance.com: Bad Pull Up 3-Forward Shoulders

4. Hile yapmak

Bu şekilde barfiks çekerek bir fayda elde edemezsiniz. Kendinizi kandırmayın.

Rebel-performance.com: Bad Pull Up 4-Flailing

Barfiks Çekemiyorum

Barfiks zor bir hareket ve insanların büyük bir çoğunluğu kollarıyla vücudunu kaldıramıyor. Eğer siz de barfiks çekemiyorsanız, ilk barfiksinizi çekebilecek güce ulaşana kadar kuvvetlenmelisiniz.

Spor salonunda çalışıyorsanız veya evde ağırlıklarınız varsa sırt hareketleri yaparak güçlenebilirsiniz ama bunun dışında, aşağıdaki iki yöntemle de kuvvetlenmeniz mümkün:

Negatif Çalışma

Bir hareketin negatif kısmı, kendinizi veya ağırlığı kontrollü bir şekilde yerçekiminin yardımıyla aşağı indirdiğiniz kısımdır. Hareketin negatif kısmı sırasında daha kuvvetli olursunuz ve aslında negatif kısım size daha çok kas ve kuvvet kazandırır.

  • Bir sandalyeye çıkın ve barfiks demirine asılın (Bu noktada bitiş pozisyonunda, yukarıdaki resimde B pozisyonunda olmalısınız)
  • Kontrollü ve olabildiğince yavaş bir şekilde kendinizi aşağırı indirin.
  • Bunu 6 kez tekrar edin ve sonra 2 set daha yapın. Haftada 3 gün yapın.

Yardımlı Barfiks

  • Bara asılın
  • Bir arkadaşınız çok hafifçe size yardımcı olurken kendinizi yukarı doğru çekin
  • Ve sonra negatif kısmında yardımsız kontrollü bir şekilde aşağı inin.
  • Bunu 6 kez tekrar edin ve sonra 2 set daha yapın. Haftada 3 gün yapın.

Bu gösterdiğim iki yöntemle çalışırsanız kısa zamanda kuvvetlenir ve yardımsız barfiks çekebilirsiniz.

Barfiks Boy Uzatır Mı?

Hayır 🙂 Vücut geliştirme boy uzamasına engel olmadığı gibi, barfiks çekmek, bir yerlere asılmak, basket oynamak veya yüzmek boy uzatmaz. Bunun aksini iddia edenlere inanmayın.

Barfiks Nereleri Çalıştırır?

Barfiks aşağıdaki tüm kas gruplarını ve bölgeleri çalıştırır:

  • Sırt (Latissimus Dorsi, üst ve orta Trapezius, Rhomboids, Levator Scapulae)
  • Omuz (Deltoids, Teres Major)
  • Göğüs (Pectoralis Major Sternal, Pectoralis Minor)
  • Kollar (Biceps, Triceps, Brachioradialis, Brachialis)
  • Karın kasları (Rectus Abdominis, Obliques)

Barfiksin Faydaları

Barfiks bir tüm vücut hareketidir. Ve üst vücudunuz için yapabileceğiniz en etkili hareketlerden biri. İşte barfiksin faydaları:

  • Barfiks, üst vücudunuzda aklına gelebilecek hemen her kası çalıştırır
  • Yüksek kalori yakmanızı sağlar
  • Yüksek tekrarlı çalışırsanız kalbinizi güçlendirir
  • Özellikle kollarınızı ve sırtınızı önemli oranda kuvvetlendirir
  • Eğer güçlü karın kasları istiyorsanız barfiks onun için de ideal.
  • Öyle ki Ünlü spor bilimci Brett Contreas EMG incelemeleri sırasında barfiksin alt karın kaslarını diğer tüm hareketlerden daha fazla çalıştırdığını gördüğünde şok olduğunu söylemişti.

Barfiks Çeşitleri

Barfiksin bu yazıda sayamayacağım kadar çok çeşidi var. Ama temel olarak en sık yapılan çeşitler aşağıdaki gibi:

Chin Ups

Chin Ups yapılırken bar avuç içleri kendinize bakacak şekilde tutulur. Böylece Biceps kasları daha çok çalışır ve hareket daha kolaylaşır ama sırt kaslarınız biraz daha az çalışır. Tutuş genişliği genelikle omuz genişliğindedir. Chin Ups hareketi dirsek ve bileklerinize daha fazla yük bindireceği için eğer bu bölgelerinizde kronik sorun yaşıyorsanız Pul Ups daha iyidir.

Aşağıdaki resimde en solda “Pull Ups”, ortada “Chin Ups” ve en sağda “Neutral Grip” barfiks çeşitlerini görüyorsunuz.

tutus-pozisyonu

Pull Ups

Pull Ups yapılırken bar avuç içleri dışarı bakacak şekilde tutulur. Bicepsler daha az çalışır ve sırt daha çok çalışmaya başlar. Bu yüzden hareket zorlaşır. Tutuş genişliği genel olarak omuz genişliğinden biraz daha geniştir.

Hem Pull Ups, Hem de Chin Ups hareketini yaparken tutuşunuz ne kadar genişse sırtınız o kadar çok çalışır. Buna karşılık, tutuşunuz daraldıkça kol, omuz ve göğsünüze daha çok yük biner. Fakat çok geniş tutuş omuzların sakatlanmasına neden olabilir.

Ama bilmelisiniz ki iki hareket arasında çok da bir fark yok. Yani kasları büyük oranda aynı çalıştırıyorlar ve farklılık çok az.

Neutral Grip Pull Ups

Neutral Grip sırasında bar iki el birbirine bakacak şekilde tutulur. Bu tutuş omuzları daha çok çalıştırır. Bu ileri seviye bir harekettir ve sadece tecrübeli sporcular tarafından yapılmalı.

Sonuç olarak farklı tutuş çeşitleri ve tutuş genişlikleriyle farklı barfiks çeşitleri deneyebilirsiniz. Eğer çok güçlendiyseniz ve vücut ağırlığınızla çok fazla barfiks çekebiliyorsanız ayak bilekleriniz arasına bir ağırlık alarak veya tek kolla çalışabilirsiniz

Barfiks çekmek üst vücudunuzu güçlendirmenin en etkili yollarından beri. Salona gidin veya gitmeyin mutlaka barfiks çekin.

Barfiks İpuçları

Pull-up ve Chin-Up egzersizlerinde hangi faktörlerin kas aktivasyonunu ve 1 RM’yi etkilediğini öğrenip daha güçlü bir sırta sahip olabilirsiniz. Pull-Up ve Chin-Up’ın farkı, her ikisi de Türkçede barfiks olarak geçmesine rağmen, az önce belirttiğim gibi Pull-Up’da avuçlarınızın ileri doğru ve Chin-Up’da ise kendinize doğru bakması.

Solda yapılan pull-up, sağda ise chin-up

Pull-Up egzersizi sırasında alt Trapezius, latissimus Dorsi ve Infaspinatus kasları, Chin-up’a göre daha fazla devreye giriyor. Örneğin pull-up sırasında Latissimus Dorsi kaslarının aktivasyonu %130 ve Chin-up sırasında %117. Buna karşılık, Chin-up ise Pectoralis Major (göğüs kasları) ve Biceps (%96’ya karşılık %78) kaslarını daha fazla çalıştırıyor. Ek olarak, her iki egzersiz de External Oblique (yan karın kasları) ve Erector Spinae (bel kasları) kaslarını eşit oranda çalıştırıyor.

Araştırmalar tutuş genişliğinin kas aktivasyonunu çok az değiştirdiğini ortaya koyuyor. Pull-up için, Norveç’te yapılan bir araştırma göre dar (omuz genişliği), orta (1,5 kat omuz genişliği) ve geniş (2 kat omuz genişliği) tutuşların kas aktivasyonuna etkisini kıyasladı.

Sonuçlar bütün hareket göz önüne alındığında bir fark olmadığını, ama orta genişlikteki tutuş sırasında, dar tutuşa göre konsantrik kasılma sırasında Biceps kaslarında daha fazla aktivasyon olduğunu tespit etti. Latissimus ve Infraspinatus kasları ise geniş tutuş sırasında, dar tutuşa göre eksantrik kasılma sırasında daha fazla aktivasyona uğruyor.

Bu fark biyomekanik farktan kaynaklanıyor çünkü omuz ekleminin kaldıraç yükü, tutuş genişledikçe artıyor. Araştırmadan çıkan bir başka sonuç da dar tutuşun 80,3 kilo ile, geniş tutuşa oranla (77,3 kg) daha fazla 1 RM kaldırmanıza olanak sağlaması. Bu da gösteriyor ki ağırlık genel olarak tutuş genişliğinden daha önemli ve omuz genişliğinin 1,5 katı vey daha azı bir tutuşla ve çalışma ağırlığınızı arttırarak daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Benzer Yazılar

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
guest
13 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments