Vücut geliştirmeye büyük umutlarla başlayan bir sürü insan bir süre sonra kasların neden gelişmiyor diye hayal kırıklığına kapılıyor ve sporu bırakıyor. Gelişimin durması için veya kasların gelişmemesi için bir sürü sebep olabilir. En önemli sebepleri aşağıda sıraladım. Eğer gelişemiyorsanız nedeninin bunlardan bir veya birkaç tanesi olduğundan emin olabilirsiniz. Ve sebebi bulursanız sorunu düzeltmeniz daha kolay olur.
Ağır Çalışmamak
Ağırlık çalışıyorsanız kaldırdığınız ağırlık ağır olmalı. Yani mesela programınızda 8 tekrar yapmanız gerekli diyorsa öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki 8. tekrarı yaptıktan sonra en fazla 1 veya 2 tekrar daha yapabilseniz.
Salona gelip 2-3 kg ağırlığı yaşlı teyzeler gibi kaldırıp “8 tekrar oldu” diyerek bırakırsanız gelişemezsiniz.
Ağırlığı Arttırmamak
Kas gelişimi aşamalı bir işlemdir. Kaslarınızın büyümesi için zamanla ağırlığı arttırmanız gerekir. Tercihen her çalışmada %2-%2,5 kadar ağırlığı arttırın. Mesela Pazartesi 50 kg çalıştınız. Bir sonraki çalışmada 51,25 kg çalışın. Salonunuzda belki 750 gramlık plakalar yoktur ama en kötü ihtimal 51 kilo çalışabilir ve bunun için de barın her iki ucuna 500 gramlık pet şişeler koyabilirsiniz. Bahane bulmayın.
Eğer 51 kiloyla 8 tekrarı tamamlayamazsanız bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Birkaç çalışma boyunca bu sorunu yaşıyorsanız o zaman platoya girdiniz ve çok aşırı çalışıyorsunuz veya az dinleniyorsunuz demektir.
Yeterince Beslenmemek
Eğer harcadığınız kaloriden daha fazla kalori almazsanız kas yapamazsınız. Açık ve net. İstediğiniz kadar protein alın, supplement kullanın veya protein tozu alın. En önemlisi kaloriler. Çok yiyorum sanabilirsiniz ama kalorileri takip etmediğiniz sürece bundan emin olamazsınız. O yüzden sitemizdeki Beslenme Takip Programı’na mutlaka üye olun. Ve her gün yediğiniz her şeyi programa aktarın. Program size günlük kaç kalori ve protein aldığınızı söyleyecek ve böylece yeterli yiyip yemediğinizi öğrenebileceksiniz.
Ayrıca vitamin ve mineral eksikliğine karşı bir multivitamin kullanmanızı tavsiye ederim. Ek olarak “Ektomorflar için Beslenme” ve “Bulk için Beslenme” yazılarını okuyun. Eğer ektomorfik yapıdaysanız ve bir türlü kilo alamıyorsanız kilo aldırıcı kullanmak çok işinize yarayacaktır.
Bölgesel (Split) Programlar Uygulamak
Vücudun her bölgesinin ayrı ayrı çalıştırıldığı (bir gün göğüs, bir gün sırt, bir gün omuz vs) split programlar SADECE profesyonel, üstün genetikli ve ilaç kullanan sporcular için faydalıdır. Onun dışındaki sporcular mutlaka bu tarz programlardan uzak durmalı. Ne yazık ki Türkiye’de nereye gitseniz size böyle bir program verilece ama uygulamayın.
Aynı gün içinde tek bir kas grubuna onlarca farklı hareketle yüklenmek sizi aşırı çalışmaya sokar. Ayrıca haftada 1 gün kasları uyarmak yetersizdir.
Onun aksine haftada 3 gün tüm vücudun çalıştırıldığı bir program bulun. Sizi temin ederim yapabileceğiniz en iyi program “Doğan Vücut Geliştirme Programı”
Eğer ileri seviyedeyseniz de “Doğan Orta-İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” daha uygun olur.
Yeterince Dinlenmemek
Kaslarınız çalışma sırasında değil, çalışmadan sonra dinlenirken büyür. Ağırlık kaldırdığınız sırada kaslarınız mikto-hasara uğrar. Vücudunuz daha sonra dinlenirken bu hasarı kas eskisinden daha güçlü olacak şekilde tamir eder. Böylece kaslarınız büyür.
Kaslarınızı çalıştırdıktan sonra 48 saat dinlenin. Ayrıca uykunuza dikkat edin. Telefonunuzu nasıl uyurken sarj ediyorsanız vücudunuz da uyurken sarj olur. Her gün 6-8 saat uyuyun.
Çok Fazla Kardiyo Yapmak
Amacınız kas yapmaksa kalorilerinizi “kas yapmak için harcayın”. Kas yapma amacındaki bir insan neden kardiyo yaparak kendisine gerekli olan ekstra kalorileri harcasın? Üstelik kardiyonun kas yıkıcı özelliği var.
Eğer çok fazla yağlanıyorsanız kardiyo yapmayın. Beslenmenizi takip edin. Aldığınız kaloriyi ve özellikle de karbonhidratları azaltın.
Bu kuralları okuyun ve dikkat edin. Böylece değerli zamanınızı boşa harcamamış olursunuz.
Programları düzenli gidiyorum omuz gibi kol gibi kaslarim buyuyor ama göğüs kaslarim çok az cikiyor
Şimdi nasılsın
Göğüs kaslarim çok yavaş buyuyor
Bir buçuk seneyi biraz geçti bu spora başlayalı. Aksatmadan yaptım. Yaklaşık bir aydır yeni yazıldığım salonda bölgesel program uyguluyorum yeni hocamın isteğiyle. Pazartesi göğüs, salı sırt, çarşamba omuz, perşembe arkakol+ pazu, cuma bacak şeklinde. Hocamın dediği ‘ perşembe günü arkakol girerken göğüsün de çalıştığı veya salı sırt girerken önkolun da çalıştığı’. Bana göre de ister istemez çalışıyor ama tam verim aldıp almadığımı kestiremiyorum. Önümdeki bir iki ay için deneme süreci olsun, farklılık olsun diye tamam dedim bu programa. Şunu da bekirtmek isterim, bir bölgeye çalıştığım gün 5-6 hareketten fazla girmiyorum programa göre. Tekrar sayıları da 15 veya 8 olarak değişiyor.